饮食 &训练：
✔️早餐:4个鸡蛋🥚+50g燕麦+草莓🍓圣女果+一小把坚果
✔️午餐:150g牛肉🥩熟重（10g油）+包菜炒红椒（10g油）+300g玉米🌽一根
✔️晚餐:2个空气炸锅去皮鸡腿🍗+青菜炒杏鲍菇（10g油）+150g米饭
✔️练后餐：40g乳清蛋白粉+一根200g香蕉🍌
🔴饮水量3500ml
🔴睡眠8小时
🔴一天碳水156g，蛋白质140g，脂肪70g
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🏋️胸部训练
✔️坐姿蝴蝶机夹胸4*15(热身充分拉开胸部)
✔️杠铃平板卧推:4*10(重量可以选择70%做组)
✔️哑铃上斜卧推:4*10(控制下放速度)
✔️史密斯上斜卧推:4*12(加强上胸)
✔️俯卧撑3*力竭（最大化撕裂胸肌）
✔️练后20分钟爬坡：速度5 坡度15
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🔴减脂饮食公式参考:碳水:
体重(kg)*2g
蛋白质:体重(kg)*1.5-2g
脂肪:体重(kg)*1g