1️⃣ 先搞懂你的臀肌结构
我们常说的“臀肌”其实是三兄弟：
❤️臀大肌：占比2/3，是臀中肌+臀小肌的2倍大，决定了你的臀型和腿长！
❤️臀中肌：负责稳定和外展，改善臀凹陷全靠它
❤️臀小肌：藏在最里面，辅助臀中肌工作
👉 划重点：我们练臀，主要练的就是臀大肌！
2️⃣ 臀大肌分上下两部分，练对才翘
❤️上臀大肌：想让上臀形成“架子”，显腿长？多做髋外展练习
❤️下臀大肌：想让下臀更紧致？深蹲和硬拉是首选
❤️上下都要练：想要饱满圆臀？臀推和臀桥效果最好！
3️⃣ 辟谣！臀推真的不会把屁股练方！
很多人怕臀推练方，其实是动作做错了！
❌ 错误：只做下半程，腰部代偿，只推到一半
✅ 正确：全程推起，顶髋到身体成一条直线，顶峰停顿2秒，专注感受上臀发力
这样练，臀大肌上部得到充分刺激，只会越来越圆翘，根本不会方
💡 最后说句大实话：
无训练经验的人，臀大肌体积差异能高达5倍！骨骼结构和体脂率也会影响臀型，这些都受遗传影响。但后天训练，真的能让你的臀型在自己的基础上，变得又翘又好看！
