大部分人困扰的都不是病态的焦虑，而是长期处于一种焦虑情绪中，这种焦虑情绪的本质是期待管理的失败，源于高于能力的控制欲。因为把一件事情的结果看得太重，但理智又无法把现实做出的努力和一定要完成的目标之间建立直接联系，所以对过程中的不可控因素过于担忧，把自己放置于对“不确定”的焦虑状态中，往往坚持不到最后，就先自我放弃，如此恶性循环。

所以要缓解自己的焦虑情绪，就必须学会降低自己的控制欲，不要在一件超出自己控制范围的事情上倾注过多的期待，学会分散风险。只要一个人的控制欲是低于自己能力的，那么他就不太会主动导致失控的情况，只要风险可控，那么情绪也是可控的。

分散风险的方法其实很简单，就是多给自己几件值得期待的事情。比如约会之后的分离焦虑，是因为对回归自己的生活期待太少，脱离舒适区的焦虑，是因为对探索未来的期待太少，对搞砸某个任务的焦虑，是因为对其他事情的期待太少。

只要不是明知不可为而为之，那么人的痛苦会减少一大半。敏感导致的内心冲突也是一样的道理，是因为你将不合理的期待，投射在现实环境中，期待落空后，你需要为内心的失落寻找合理的解释，这种诉求会导致在你的内心形成一个内在批判者，在你做每一件事情时，会在你的内心批判你每一个举动的合理性，最终导致你痛苦的，不是你的敏感，而是你的内在批判者对你的否定。

这种否定其实是因为你在不合时宜的情景下我行我素太久了，是你的内在价值观在不停地抨击你身处的现实，但你又没有好的办法去改善现状。其实解决办法也简单，首先把你的自我价值感从当前受限的现实环境当中解放出来，学会顺应某些规则，不要将它视为自我意志的妥协，先减少对自己行为价值的批评。然后学会寻找几个擅长的领域，着手建立自己的现实成果，并坚持下去，直到你可以从这些事情上面找到自我价值感，你的内在批判者自然会消减。