大多自带结构性问题：
髋关节过度内收+股骨内旋
典型X型腿、膝盖内扣、假胯宽、臀扁塌还代偿粗腿，力线不正，练再多臀也不翘！
❤️
先松解紧张肌群
大腿内侧/髂腰肌太紧会把髋往里拽
1. 青蛙趴 30s×2
2. 弓步压髋 30s×2
3. 泡沫轴滚大腿内侧
再激活矫正（每天可做）
把内扣的髋“拉”回中立位
1. 蚌式开合 15×3
2. 侧卧髋外展 15×3
3. 弹力带站姿外展 12×3
4. 跪姿后踢腿（微外旋）12×3
最后翘臀不粗腿训练
每周2-3次，力线正了再上量
1. 臀推 12-15×4
2. 宽距深蹲（脚尖微外八）12×4
3. 罗马尼亚硬拉 10-12×3
4. 绳索后蹬 12×3
坚持4-6周
臀翘了、腿直了、假胯也隐形了
可留言分析臀型[自拍R]
