【3个烹饪小技巧，饭菜好吃还稳糖】

四种饮食习惯帮你控糖健闻登顶计划

很多朋友一听说要控糖，第一反应就是顿顿水煮菜。结果没几天就坚持不下去了，家人也跟着受罪。可要是正常炒菜吧，又担心做法不对，血糖吃完就飙升。

其实家常菜和稳血糖之间，没那么难平衡。

先说说很多人踩过的坑：

1、膳食纤维，但会让植物细胞壁破损更厉害，食物表面积变大，消化酶接触糖和淀粉的机会也就更多。

对于土豆、红薯、南瓜这类淀粉含量高的食材，如果煮烂后再捣成泥，淀粉消化速度会明显加快，餐后血糖更容易走高。比如烤土豆升糖指数大约60，蒸土豆65，煮土豆66，而土豆泥可以升到87。即便是一般蔬菜，煮得太烂也会降低咀嚼感和饱腹感，容易让人吃得更快、更多。

那怎么调整呢？下面这3个小技巧用起来！

第一，食材切大块，不要切碎或剁泥。黄瓜切条，青菜整颗或切段，土豆切大块。这样能保留更多食物原本的结构，增加饱腹感。

第二，多清炒、蒸、凉拌，少长时间炖煮。蔬菜优先凉拌或大火快炒，三五分钟出锅就行。红烧、糖醋这类菜尽量少做。

第三，调整吃饭顺序。先吃一碗非淀粉类蔬菜，再吃适量肉或豆制品，最后吃主食。多项研究以及《中国2型糖尿病膳食指南》都提到，这种顺序有助于平稳餐后血糖。如果不习惯最后干吃米饭，也可以先吃一大碗菜，然后一口肉一口饭搭配着吃。

图：摄图网