现在拥有皮球臀和马甲线，体脂率20%左右，保持了四五年，经期规律不痛经，多囊痊愈。
如果你跟她之前一样是个小胖墩，可以参考我带她从体脂率30%降到20%的方法，最快降低体脂率。
第一点，控糖。
我俩都是注册营养师，我们家常年控糖，不喝奶茶果汁，很少吃甜品。精制糖会让血糖做过山车，对小胖墩（尤其是胰岛素抵抗人群）极其不友好，容易食欲不稳定，还容易变老变丑爱长痘。
第二点，多吃蛋白质。
《中国居民膳食指南2022版》建议成年女性每日蛋白质推荐摄入量为55g，大约是每公斤体重1.0～1.2g。现在的运动营养学权威书籍普遍建议：每周3-4次中等强度训练的大众人群，每天应该摄入每公斤1.2~1.7g蛋白质。
结合十多年的理论学习和一线执教经验，我一般建议女生每天每公斤摄入体重1.2~1.5g蛋白质，保持健康状态，增加饱腹感，避免肌肉流失，且不会给肾脏太大负担。坤坤48kg，她每天摄入大概70g蛋白质，优质蛋白质有四类：肉、蛋、奶、大豆，我们家经常吃白肉，炎症低。
第三点，吃够主食。
如果没有充足的碳水化合物，脂肪是不能充分燃烧的。我一直建议，我们每公斤体重每天至少吃3g碳水，如果是完全不运动的女生，碳水摄入也不要低于2.5g。中国营养学会建议成人每天碳水化合物摄入不能低于130g，这个是生存底线，保证大脑正常运转。
坤坤最开始就是因为不吃主食引起的多囊，姨妈出走、情绪暴躁、半夜暴碳。 坤坤现在每天至少吃150g碳水，换算成米饭差不多就是1斤，轻松保持马甲线。
第四点，增加力量训练。
如果只看体重秤上的数字，最快的方法是节食+大量有氧（但减的是水、肌肉，非常容易反弹）。如果想减纯脂肪且不反弹，最快、最可持续的方法是：做力量训练增肌，然后调整饮食减脂，整个人会看起来又瘦又紧又健康。
坤坤一周3-4次力量训练，也不一定非要去健身房，居家训练远程指导的效果也非常好。如果是初学者，可以做到增肌减脂同时进行，一步到位。
第五点，一定要睡够。保证优质的睡眠，坤坤很爱睡觉，她每天要睡8-9个小时，如果睡不够会导致饥饿素升高瘦素降低，食欲不稳定，总想吃零食。
