肩颈僵硬艾灸穴位（日常居家好操作，分主穴 + 配穴）

一、核心必灸穴位（缓解僵硬、酸痛、转头受限）

1. 大椎穴（重中之重）位置：低头脖子最突出那节骨头下方凹陷处 作用：疏通整条颈肩经络，散寒、放松僵硬肌肉，改善低头久坐导致的发紧、后背发沉。 艾灸时长：10–15 分钟，温热渗透到肩背最舒服。

2. 肩井穴位置：肩膀最高点，乳头正上方肩膀中间凹陷，左右各一 作用：放松斜方肌，专治肩膀僵硬、抬臂酸痛、肩颈堵胀。 注意：孕妇禁止灸肩井；每侧灸 8–10 分钟，不要烫皮肤。

3. 风池穴位置：后枕部，耳后骨头下方两条大筋外侧凹陷 作用：缓解颈根僵硬、头晕、后脑勺发紧、长期看手机脖子僵。 艾灸：温和悬灸，每侧 5–8 分钟，不要离头皮太近。

二、搭配辅助穴位（僵硬严重、连带手臂发麻加灸）

天柱穴 风池下方、后颈大筋边缘，缓解颈部后侧板硬、落枕。 天宗穴 后背肩胛骨中间凹陷，久坐后背紧绷、肩背沉重必灸。

膏肓穴 肩胛骨内侧，肩颈常年发凉、酸胀、气血不通适用。

曲池穴（手臂连带酸胀发麻） 手肘外侧弯曲凹陷，疏通上肢经络。

三、简单分情况搭配方案 单纯脖子僵硬、低头酸痛：

大椎 + 双侧风池 肩膀整块发硬、抬肩费劲：

大椎 + 肩井 + 天宗 肩颈发凉、吹空调加重僵硬：

大椎多灸，加膏肓 僵硬伴随手麻、胳膊酸沉：加大椎、曲池 四、居家艾灸要点，效果翻倍 优先悬灸，距离皮肤 3–5 厘米，温热不烫为准；也可用艾灸盒固定大椎、肩背。

每次总时长 30 分钟以内，一周 3–4 次，不用天天灸。 灸完 2 小时内不吹冷风、不洗澡、不碰凉水，避免寒气再次侵入。 灸后多喝温水，帮助代谢。

禁忌：皮肤破损、上火长痘、高血压头晕严重、孕期不灸肩井。

日常小搭配艾灸前后配合简单拉伸：缓慢低头抬头、左右转头、双肩绕环，放松肌肉，艾灸疏通经络效果更好。