大脑生物钟中枢靠晨间自然光校准，固定起床+晨起晒15–30分钟太阳，能稳定褪黑素、皮质醇分泌节律；坚持2周，身体会自动到点发困，入睡变顺畅、半夜醒的次数明显减少。
如果夜里没睡好就睡懒觉补觉，会直接消耗睡眠压力，当晚更难入睡，陷入「夜睡差→白天补觉→夜里更失眠」的死循环。
​推荐固定5:30–6:30起床，工作日、周末、节假日误差不超30分钟；凌晨醒了躺床上闭目休息没用，到点立刻起身拉开窗帘接触自然光。