一、先菜后肉再主食，进餐顺序控血糖
1. 先吃绿叶蔬菜、瓜茄类，增加饱腹感，延缓糖分吸收
2. 再吃优质蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐、无糖酸奶
3. 最后少量主食，避免主食空腹快速升糖
禁忌：不要先喝粥、吃面、吃米饭
二、粗细搭配、少量多餐，拒绝精制碳水
1. 主食替换：白米白面一半换成粗粮（燕麦、糙米、杂豆、玉米）
2. 少食多餐：三餐七分饱，两餐间加少量加餐（黄瓜、番茄、一小把坚果）
3. 戒掉升糖快食物：白粥、糕点、含糖饮料、糯米、粉条
三、少油少盐无糖，烹饪清淡
1. 烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧、勾芡（淀粉勾芡升糖快）
2. 严格控糖：不吃添加糖，蜂蜜、冰糖、奶茶、果汁全部避开
3. 控油控盐：油脂过量会降低胰岛素敏感性，每日盐＜5g
简易总结
顺序换一换、主食杂一点、口味淡一点，平稳餐后血糖。
