7天减肚子简易计划 跟着抄作业（易执行、不挨饿） 饮食安排（控制总热量，吃饱不馋） 早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆/牛奶+半根玉米/1片全麦面包 午餐：1拳杂粮饭+1拳瘦肉（鸡胸肉/鱼虾/瘦牛肉）+2拳绿叶菜（清炒/白煮） 晚餐：1拳豆腐/鸡蛋羹+2拳凉拌菜（少油少盐），睡前3小时吃完 加餐：上午吃1小把坚果，下午吃1个苹果/橙子，多喝水（每天1.5-2L） 运动安排（每天30分钟，在家就能练） 有氧（燃脂）：每天15分钟，可选跳绳、开合跳、原地高抬腿（中等强度，喘但能说话） 核心（塑形）：每天15分钟，动作组合→卷腹15次+平板支撑30秒+臀桥20次，循环3组（动作慢做，感受腹部发力） 日常：饭后站立10分钟，每天走够8000步（上下班、买菜都能凑） 注意事项 不熬夜（23点前睡）、不喝奶茶/酒精，少碰油炸食品和甜食 不用追求快速掉秤，重点是养成习惯，7天后能明显感觉腹部不那么松垮 按照这个计划执行，一周就能感受到变化[机智] （个人观点，仅供参考）
