“吃草半年，维度没涨；加了两顿瘦牛肉，臂围直接+1。”健身房里，老周把这条朋友圈置顶，配图是上周的体测单。 别急着骂“凡尔赛”。 2023年《Nutrition Reviews》把话挑明：每周啃2～3次瘦牛肉的健身党，纯肌肉量比纯素同伴多15%。 肌酸+血红素铁，一块牛里脊就把“耐力+合成”打包带走。 有人怕红肉“脏”。 研究同时提醒，选牛里脊、腱子这些“瘦部位”，饱和脂肪比鸡胸高不了几克，却把肌酸补剂的钱省了。 乳糖不耐？ 豌豆蛋白站出来。 2024年《Frontiers in Nutrition》测完发现，它的支链氨基酸跟乳清几乎对齐，胃还更舒服。 冲一杯豌豆奶+希腊酸奶，30分钟后的肌肉合成率照样飙。 老周现在练完先喝“豌豆奶+香蕉”，晚饭再煎150克牛里脊。 三个月，卧推从80 kg摸到100 kg，补剂钱省下一半。 肌肉不是玄学，是算数：20-40 g蛋白+抓住练后半小时+动物植物混着来。 把牛肉和豌豆请进菜单，维度自己会说真话。
