这种身材怎么减肥？186-120干货分享

大肚腩，全身都匀称的胖，甚至手指都很肉的这种身材，到底怎么减肥？！冬天天气冷，肚子肥了一大圈，到底怎么控制体重？作为一个花了七个月，从186斤瘦了60斤到120斤，保持了两年多的小女孩，并且带了无数个减肥学员成功瘦身，这个问题，我可太有发言权了🙋🏻‍♀️ ✅下面我将从饮食➕运动➕日常习惯小tips给大家浓缩一下，我这七个月的经验心得: 1️⃣饮食（在我这八分吃，两分练） 饮食远比运动重要。尤其是大基数，前期减脂完全不用运动，懒人姐妹可以放心看了… 之所以发胖就是每日摄入的热量大于基础代谢，代谢不掉的热量变成脂肪存储在体内。控制每日摄入热量，就可以在不运动的情况下成功减脂。 ⭐脂肪/碳水/膳食纤维，营养要均衡。不然会产生脱 发，暴 饮暴 食，姨妈出走等情况。 ⭐通过基础代谢公式计算出自己的基础代谢，控制每日热量摄入，保证有200-300的热量缺口。 ·男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5。 ·女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161。 ⭐一日三餐都要吃，不要长期不吃晚餐。 ⭐具体食谱可以参考我主页的每月食谱（最近太忙没整理，之后会继续帮大家整理的😊） 2️⃣运动（少量多次） 每周运动3次左右就可以，每次40min左右。 ⭐初学者:减肥操推荐周六野，韩小四的新手初恋，站立不跑跳版本。尝试多走路，1公里以内的路优先选择走路🚶🏻‍♀️。 ⚠️大基数不要长期走路，对关节有压力。 ⭐进阶版本:安娜力量，jo姐欢乐舞，帕梅拉新手小白跟练。 可尝试八百米慢跑，增加羽毛球🏸等有氧运动。 ⭐高级版本:帕梅拉40min跳舞欢乐版（强度大，慢慢跟练）。跑步可增加到3km每次，注意慢跑。可以瑜伽🧘🏻‍♀️，普拉提，游泳，网球。 3️⃣日常减肥小tips: ①能自己做饭不点外卖。 ②只能点外卖的上班族，尽量选择有肉有菜的杂粮饭，或者清淡的中式健康家常小炒。 ③少喝高糖高热量奶茶，可选择柠檬，苏打水。 ④冬季注意保暖，减肥事半功倍。 ⑤细嚼慢咽可以无形中减少饭量，增加饱腹感。 ⑥饭后尽量不要立刻坐下，站立十分钟。 ⑦大餐后可以喝椰子水，海带汤，帮助消 肿代 谢。 ⑧冬季一定要多穿自己紧身的衣服，不要被宽松的衣服蒙蔽了。 ⑨经常称体重，三天一次。 ⑩可适当吃一些羊肉萝卜等温补食材，身体吃饱了，不会馋垃圾食品的。